SK EN CZ

  • markiza
  • Bielkovinova dieta mdiet.sk eshop
  • Recepty nachudnutie M.Diet
  • Štvortýždňový balíček M.Diet
  • Previous
  • Ďalší
Späť

Termogenéza - výhoda proteínových ketogénnych diét!

Počet zobrazení: 839

Termogenéza - čo to vlastne znamená a prečo je dôležitá pri snahe o zníženie telesnej hmotnosti. Výhody bielkovinových diét v spojení s prirodzenou termogenézou.

Termogenéza - výhoda proteínových ketogénnych diét!

Termogenéza sa stala často skloňovaným slovom pred zhruba 10-timi alebo 15-timi rokmi a aj keď je to zdanlivo jednoduchý koncept, v skutočnosti je oveľa zložitejší. V skutočnosti nie je mnoho ľudí, ktorí naozaj chápu, čo termogenéza predstavuje a čo môže urobiť pre tých, ktorí chcú schudnúť. Dôvodom môže byť to, že pojem "termogénny" bol ľubovoľne často a neoprávnene používaný mnohými dodávateľmi diétnych produktov, ktorí buď z nedostatku poznatkov o tom, čo ich výrobky obsahujú alebo prípadne neobsahujú sa jednoducho snažili zakryť ich nedostatky tým, že nazývali tieto produkty termogénnymi.

Najjednoduchšia definícia termogenézy je "výroba tepla" (výraz termogenéza je odvodený z gréckych slov pre teplo a pôvod). Termogenéza v podstate znamená generovanie energie v ľudskom tele, ktoré je vyvolané fyziologickými procesmi".

Telo využíva energiu pre neustále udržiavanie telesnej teploty a pre rad fyziologických procesov, ktoré prebiehajú vo všetkých bunkách a tkanivách a ktoré nás udržujú pri živote. O tejto energii nehovoríme ako o termogenéze, nakoľko je generovaná inými fyziologickými procesmi, ktoré využívajú látky z potravín, ktoré jeme, oxidujú sa priamo alebo nepriamo za použitia kyslíka zo vzduchu ktorý dýchame a premieňajú sa na molekuly s vysokým obsahom energie, ktoré posúvajú energetický obsah na iné procesy, ktoré potrebujú energiu na ich priebeh. Tieto procesy môžu byť v podstate považované za spaľovanie potravín pri nízkej teplote a to tak, že namiesto okamžitého uvoľnenia oxidu uhličitého a vody do "atmosféry" (čo by sa stalo ak by ste napríklad spaľovali jedlo priamo v ohni), je energia v tele uložená na krátku dobu tak, aby mohla byť použitá regulovaným spôsobom a aby sa len pomaly uvoľňoval oxid uhličitý ako aj voda. Táto energia, ktorá je priebežne generovaná a organizmom využívaná, aj keď by mohla byť opisovaná ako termogenéza (pretože skutočne ide o výrobu energie z "paliva"), sa označuje ako "odpočinkový metabolizmus" a často sa naň odkazuje ako na základný stav nášho metabolizmu keď všetko funguje iba na absolútnom minime a ide teda o takzvaný bazálny metabolizmus alebo aj metabolizmus pokojový. Miera tejto činnosti je potom označovaná ako "pokojová rýchlosť metabolizmu" alebo skrátene ako RMR, a predstavuje minimálne množstvo energie potrebnej na udržanie životných funkcií. Ak máme údaj o energetických nárokoch bazálneho metabolizmu jedinca, môžeme potom spočítať náklady na energiu v rôznych oblastiach činnosti, ktoré jedinec vykonáva rutinne každý deň a pridať tieto údaje k získaniu finálnej číselnej hodnoty pre čisté energetické nároky jedinca za jeden deň. Ide o dôležitý údaj, pretože nám hovorí, koľko kalórií môže jedinec zjesť každý deň bez toho, aby buď na váhe nabral alebo schudol.

O termogenéze začíname hovoriť až v momente, keď vidíme zvýšenie pokojového metabolizmu, ktorý sa vzťahuje k niečomu čo sme zjedli alebo k niečomu čo sme urobili.

Ako ste sa už mali možnosť presvedčiť z informácií v tomto texte, vždy potrebujeme niekoľko sto kalórií za deň nad naše RMR na pokrytie bežných činností a hoci tieto činnosti sú skutočne "niečo, čo sme urobili", nemali by sme ich aj napriek tomu počítať ako aktivity termogénne, hoci v skutočnosti cvičenie je naozaj termogénna činnosť a naše bežné denné aktivity sa počítajú ako cvičenia hoci iba cvičenia veľmi mierne.

To, čo sa v tele deje keď prijmeme potravu, je dobrým príkladom toho, prečo telo potrebuje vždy nejakú extra energiu. Jedlo ktoré jeme obsahuje zložité molekuly, ktoré musia byť rozložené skôr, ako ich môžeme vstrebať. Takže telo má v prvom rade na starosti vylučovanie tráviacich štiav a v zásade, či už hovoríme o slinách, žalúdočných šťavách, šťavách dvanástnika alebo tráviacich šťavách v zostávajúcich častiach tráviaceho systému, hovoríme tu o substanciách s vysokým obsahom vody a elektrolytov (ako sú sodné a chloridové ióny), proteínov (Enzýmy) a niektorých ďalších faktoroch a procesoch potrebných pre správne fungovanie enzýmov. Hoci takáto sekrécia tráviacich štiav prebieha po celú dobu na nízkej úrovni, urýchľuje sa v momente keď si vložíme jedlo do úst. Potom pochopiteľne musí telo vynaložiť viac energie do prebiehajúcich tráviacich procesov; enzýmy, ktoré rozkladajú komplexné molekuly z ktorých sa skladá jedlo potrebujú energiu na rozbitie chemických väzieb vo veľkých molekulách a premeniť ich na menšie molekuly, ako sú cukry (zo škrobu) a amino-kyseliny (z proteínov), ktoré môžu byť následne telom absorbované. Vo väčšine prípadov, absorbovanie týchto malých molekúl cez steny tráviacej sústavy tiež vyžaduje energiu. A úplne nakoniec, tieto malé molekuly musia byť "spracované" v pečeni a ďalších tkanivách, aby bolo možné z nich extrahovať energiu, alebo ich previesť na látky, ktoré pomáhajú zachovať štruktúru a funkciu tela ďalšími rozličnými spôsobmi.

Takže pre extrahovanie energie a živín z potravín ktoré jeme, musí telo investovať extra energiu na konverziu potravy do pre telo použiteľnej formy. Dalo by sa to porovnať s procesom premeny ropy (toho druhu, ktorý prichádza z ropných vrtov) na benzín; ropa je "spracovaná" pri vysokej teplote za účelom jej premeny do formy, ktorá môže byť použitá pre poháňanie našich vozidiel. Inými slovami, investujete nejakú energiu, aby ste mohli získať ešte viac energie! Termogenéza, ktorá nastane keď prijímame potravu je teda obdobná. Investujeme nejakú energiu aby sme vyťažili z potravy maximum. Túto energiu, ktorú investujeme do tráviaceho procesu nazývame "termický efekt potravy" alebo "potravinová termogenéza " a ako sme už spomenuli, je vyvolávaná príjmom potravy, trávením, absorpciou a nakoniec metabolizovaním jedla.

obezitaNaše hmotnostné problémy a postupný nárast obezity na celom svete, sú dôsledkom hlavne toho, že niektorí ľudia, no v skutočnosti aspoň polovica obyvateľstva, je veľmi účinná pri premene jedla do malých použiteľných molekúl (hovoria sa im metabolické substráty ) vo vnútri tela. Nepotrebujú investovať veľké množstvo energie na to, aby dostali veľa energie von zo stravy a práve to sú ľudia, ktorí majú tendenciu ľahko priberať na váhe. Tí ostatní musia generovať veľké množstvo energie keď prijímajú potravu a tí majú tendenciu naopak zostávať štíhli.

Ak hovoríme o prvej skupine, teda o ľuďoch ktorí majú tendenciu priberať na váhe, hovoríme zároveň o skupine ktorá má chybnú termogenézu? Je s nimi niečo v neporiadku. V skutočnosti s nimi nič nie je, oni len jednoducho nesú genetickú záťaž, ktorá kedysi v minulosti bola výhodou, ale ktorá dnes v našej modernej spoločnosti predstavuje pre mnohých naopak problém. Ich metabolizmus je geneticky "vyladený" pre efektívnejšie fungovanie, takže môžu uložiť viac kalórií prítomných v jedle do tela! Inými slovami, ak máte tendenciu byť tučný, je to dôsledok evolúcie! Naši vzdialení predkovia čelili tvrdým podmienkam pre prežitie; napríklad na konci poslednej doby ľadovej bola dĺžka života veľmi krátka a mnohí ľudia sa nedožili ani 20-teho roku života. Studené podnebie alebo čas hladomoru znamenali, že príroda zvýhodňovala tých, ktorí boli najlepšie schopní kumulovať dostatočné zásoby tuku a takto odolávať chladu a prežiť obdobia veľkého nedostatku potravín.

Schopnosť ukladania tuku bola kedysi pozitívnou vlastnosťou človeka pre prežitie a tí, ktorí boli nosičmi génov zodpovedných za efektívnu premenu potravy na tuk žili dlhšie, viac sa reprodukovali a predávali tieto gény ďalej no a teraz sú tieto gény prítomné najmenej u 50% ľudskej populácie. Dokonca aj v stredoveku a taktiež až do nedávnej doby v nerozvinutých krajinách bola tučnota považovaná za cnosť, ktorá prispieva k prežitiu druhu. V dnešnej dobe samozrejme predstavuje tuk len zriedka výhodu! Teraz vieme, že obezita zabíja, ale prečo sme na to vlastne prišli až počas posledných 60 alebo 70 rokov?

V histórii, v prípade že obezita nebola dostatočne masívna aby úplne narúšala telesné funkcie, nikdy nebola vlastne liečená ,lebo nebola považovaná za hrozbu pre prežitie a v skutočnosti bola často dokonca žiadúca nakoľko predstavovala indikátor vysokého spoločenského postavenia. Bolo mnoho iných chorôb, ktoré zabíjali v ranom veku, najmä infekčné choroby, ako je tuberkulóza, kiahne, mor, nehovoriac o rizikách spojených s nehodami a ľudia jednoducho nežili dostatočne dlho, aby umierali z "civilizačných chorôb", pre ktoré je obezita vlastne základným kameňom! Naši vzdialení predkovia, pre ktorých boli veľké zásoby tuku výhodou, mali veľmi krátku priemernú dĺžku života. Zomierali mladí z dôvodu nehôd a infekčných ochorení. Žiadne jednotky intenzívnej starostlivosti, žiadni lekári a žiadne antibiotiká! Počas trvania Rímskej Ríše sa Rimania dožívali približne 22 až 25 rokov. Ale v 20. storočí sa dĺžka života rýchlo predlžovala kvôli zlepšeniam v oblasti verejného zdravia, výživy a medicíny (aj keď vo výžive sme sa trochu v polovici storočia pošmykli). V Spojených štátoch má novorodenec od roku 2004 očakávanú dĺžku života takmer 78 rokov; v roku 1973 to však bolo len 71 rokov zatiaľ čo v roku 1902 to bolo len 49 rokov!

Takže teraz žijeme dosť dlho na to, aby sme trpeli následkami obezity a teraz taktiež vieme, že "defektná termogenéza", ktorá bola kedysi považovaná za výhodu, nás robí tučnými a zabíja nás.

Tak čo s tým môžeme robiť?

Odpoveďou je, že keď sa snažíme schudnúť, najprv by sme sa mali uistiť, či náš metabolizmus je v optimálnom stave (žiadne skryté nedostatky vitamínov, minerálov a esenciálnych mastných kyselín), potom zvýšiť našu termickú reakcia na potraviny správnym výberom potravín, ktoré maximalizujú termogenézu a ak je to potrebné, zlepšiť ešte termický efekt voľbou správnych potravinových doplnkov, ktoré sa ukázali ako vhodne pre zlepšenie termogénnej akcie.
Pri príjme potravy, ako sme videli vyššie, telo zareaguje na príjem hlavných živín zo strany výberom energetického manipulačnému poplatku, ktorý predstavuje energiu, ktorú metabolizmus musí vytvárať na krytie nákladov spojených s trávením, absorbciou, rozložením a prebudovaním prijatých živín. To môže byť pomerne významné. Tak napríklad, proteín v primeraných množstvách môže zvýšiť RMR o 10% - 20% a to aj u jedincov s defektnou termogenézou. Tento nárast je pokiaľ ide o tuk trochu menší a najmenší u sacharidov.

TO VLASTNE ZNAMENÁ, ŽE HOCI KALÓRIE SÚ SI ROVNÉ SVOJOU ENERGETICKOU HODNOTOU A JE JEDNO ČI POCHÁDZAJÚ Z PROTEÍNOV, TUKOV ALEBO CUKROV, ROZDIEL JE V ICH TERMICKOM EFEKTE!!!

A toto je len jeden z dôvodov, prečo sú dobré diéty, ktoré sú založené na dostatočnom príjme bielkovín. Pridanie termogénneho potravinového doplnku do stravy môže pridať ďalších 5% alebo viac k termogénnemu účinku proteínu. Obrázok ukazuje aditívne účinky na termogénnu odozvu u tých istých obéznych dobrovoľníkov, ktorí dostávali proteínové jedlo, pričom o jeden týždeň neskôr im začal byť podávaný spoločne s proteínovým jedlom extrakt z pomarančovníka horkého.

 Termogenéza

 Proteínové jedlo sa skladalo z dvoch tyčiniek ktoré spoločne predstavovali 30 g proteínu. To samo o sebe navýšilo rýchlosť metabolizmu o 13,8%. Dávka 35 mg zmiešaných citrusových alkaloidov z horkého pomaranča pridalo dalších 4,5% k navýšeniu rýchlosti metabolizmu. V oboch prípadoch zostávala rýchlosť metabolizmu nad východiskovou hodnotou takmer 6 hodín, čo je významné pretože to znamená, že akékoľvek ďalšie potraviny, ktoré by už boli skonzumované počas tejto doby by sa dostali do systému, v ktorom by už bol zvýšený metabolizmus a čistá kalorická hodnota (inými slovami energia ktorá by bola k dispozícii pre ukladanie vo forme tuku), by bola teda znížená.

Aby sme to teda celé parafrázovali v zjednodušenej forme, vytvorenie horúcejšieho ohňa nám pomôže spáliť viac kalórií a výsledkom je teda rýchlejšia strata nadbytočných kíl. 

Takže ako toto všetko súvisí s úsilím schudnúť?

Zjednodušene povedané, pacientom s nadváhou sa upraví diéta za účelom vytvorenia energetického deficitu a to takým spôsobom, aby získavali potrebnú energiu pre pokrytie svojich či už bazálnych metabolických požiadavok (udržiavanie tela v chode; RMR) alebo energetických požiadavok v podobe každodenných činností čo najviac z prebytočných tukových zásob. Bohužiaľ, väčšina z tých, ktorí potrebujú schudnúť, majú zlú termogénnu reakciu na jedlo. Okrem toho, ak je príjem energie znížený iba tým, že človek menej je a ničím iným, telo sa tiež prispôsobí tejto "dobe hladu", výsledkom čoho je, že rýchlosť metabolizmu postupne klesá a telo sa snaží zachovať jej očividné zásoby energetických rezerv tak dlho, ako je to možné. Dokonca aj tí s "chybnou termogenézou" však pozitívne reagujú na príjem termogénnych látok, ako sú bielkoviny, alebo už spomínaný výťažok z horkého pomaranča. Okrem toho, pomocou nízkokalorickej termogénnej diéty sa dá zabrániť prepadu rýchlosti metabolizmu, ktorý by inak mohol nastať a ktorý prispieva k dosiahnutiu cieľa vo forme spaľovania uloženého tuku.

pomarancovnik horkyTento článok by nebol úplný bez zmienky o iných spôsoboch, ako zvýšiť termogenézu a môže teda poskytnúť zaujímavé informácie aj tým, ktorí chcú aj trochu viac vedecké vysvetlenie vyššie spomínaných procesov. Ako už bolo uvedené, ak telo vykonáva prácu navyše, dopad tejto činnosti je termogénny. Takže napríklad cvičenie je termogénne a to nehovoríme nutne o vyčerpávajúcom tréningu, často postačí chôdza o dĺžke niekoľkých kilometrov a to 2 alebo 3 krát týždenne. Pri intenzívnych cvičeniach navyše vzniká riziko, že sa u človeka zvýši chuť do jedla, čo je v konečnom dôsledku kontraproduktívne! Znížením teploty prostredia sa tiež docieli, že telo musí pracovať ťažšie (za účelom udržania telesnej teploty). Dokonca aj pitie tých odporúčaných 8 pohárov vody denne zaťaží telo o niečo viac a to teda znamená, že pitie vody pomáha spaľovať viac kalórií. (aj keď existujú aj ďalšie dôvody, prečo je potrebné zostať hydratovaný, keď je človek na diéte).

Všetko, čo človek robí pre zvýšenie termogenézy má pozitívny dopad na bunkovej úrovni. Hormón noradrenalín ( norepinefrín), alebo napríklad niektoré z citrusových alkaloidov z horkého pomaranča môžu aktivovať to, čo nazývame beta-3-receptormi na takzvaných efektorových bunkách. Tieto môžu predstavovať tukové bunky, alebo svalové bunky, alebo dokonca bunky v iných tkanivách. To má za následok, že jedna z vysoko energetických látok ktorú sme spomenuli už skôr, cyklický adenozín monofosfát (cAMP) je uvoľnená do efektorových buniek a to má za následok zrýchľovanie rôznych metabolických procesov v bunke. Bingo a takto sme úspešne zvýšili metabolizmus!

Proteín samozrejme obsahuje esenciálne aminokyseliny, z ktorých dve, tyrozín a fenylalanín sú prekurzormi noradrenalínu v tele, takže nie je náhoda, že proteín je termogénny, aj keď to nie je jediný dôvod prečo je termogénny. Esenciálne mastné kyseliny v správnych pomeroch (omega-6 k omega-3), tiež hrajú svoju úlohu, rovnako ako celý rad menších zložiek potravín, ako korenie, kofeín a nikotín (áno, nikotín je termogénny a vyskytuje sa v celom rade rastlín a zeleniny a nie iba v tabakových rastlinách). A samozrejme, niektoré z týchto termogénnych látok využívame cielene a to v oblasti vývoja účinných termogénnych potravinových doplnkov. Pre príklad v praxi, na efektívne zvýšenie termogenézy tým, že užijeme termogénny doplnok stravy sa musíme najskôr uistiť, že stav esenciálnych mastných kyselín v našom organizme je optimálny (pomerovo a množstvom), potom môžeme užiť niečo ako extrakt z horkého pomaranča, ktorý pomôže zvýšiť uvoľňovanie noradrenalínu a tiež aktivovať efektorové bunky a to priamo. Následne by sme mohli napríklad užiť byliny obsahujúce kofeín za účelom odloženia enzymatického odbúravanie cAMP (chceme aby bol cAMP účinný tak dlho, ako je to možné). Alebo by sme mohli užiť capsaicin, čo je aktívna látka v pálivých koreniach, ktorá môže ešte viac aktivovať efektorové bunky.

Diskusia

(0 komentárov)
Žiadne komentáre


Ponuka produktov 

Infolinka m.diet:

0948 327 585

Lekársky garant: 

MUDr. Richard Kozár, MPH

e-mail: poradna@mdiet.sk

Produktový manažér: 

e-mail: info@mdiet.sk

 

Infolinka eSHOP: 

 0915 450 413

Centrum Banská Bystrica:

0902 374 700

Horná ulica 61/A, Banská Bystrica, 974 01

facebook gogleplus twiter youtube

mdiet heureka

certifikat

 

Prihlásenie

Táto stránka používa cookies. Viac info